Suplementación: mitos, verdades y claves para el crecimiento muscular
Cada vez más personas recurren a suplementos como proteína, creatina o aminoácidos para aumentar su masa muscular. ¿Son realmente necesarios? ¿Cuándo conviene usarlos y cuándo es suficiente con una buena alimentación? Una nutricionista explica las claves. La columna del nutricionista Juan Pablo Corleto.
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El consumo de suplementos nutricionales se ha vuelto una práctica habitual entre quienes buscan ganar masa muscular, desde atletas de alto rendimiento hasta quienes asisten con regularidad al gimnasio, pero ¿son realmente necesarios? ¿Alcanzan los alimentos para lograr los objetivos o es imprescindible “suplementar”?
Antes de responder, es importante distinguir los suplementos nutricionales de las hormonas como la testosterona o sus derivados; estas últimas, lejos de contribuir de forma saludable al desarrollo muscular, pueden alterar el equilibrio hormonal del organismo, provocando efectos no deseados en múltiples funciones corporales. Su uso está totalmente desaconsejado sin supervisión médica estricta.
En cambio, suplementos como los aminoácidos, la proteína en polvo, la creatina, el magnesio o el colágeno, cuentan con respaldo científico y están aprobados para su consumo seguro. Aun así, no todas las personas los necesitan.
La palabra "suplemento" remite a “suplir” lo que la alimentación no alcanza a cubrir. En personas que entrenan de forma intensa —por ejemplo, más de 10 estímulos semanales de actividad física— es frecuente que la demanda energética y proteica supere lo que puede cubrirse sólo con los alimentos. En estos casos, suplementar puede ser beneficioso.
La creatina y la proteína en polvo son, dentro del mundo de los suplementos, las que más evidencia muestran en cuanto a efectividad para aumentar masa muscular.
Bien utilizadas, no representan un riesgo para la salud. No obstante, su uso debería evaluarse caso por caso: una dosis de suplemento proteico, por ejemplo, puede ser fácilmente reemplazada por 100 gramos de carne, pollo o pescado.
Por eso, lo más recomendable es consultar con un profesional de la nutrición, quien evaluará la necesidad real de suplementar. También es fundamental contar con el asesoramiento de un profesor de educación física capacitado, que diseñe un plan de entrenamiento acorde al objetivo de ganar masa muscular.
Suplementar sin guía profesional no sólo puede resultar innecesario, sino también ineficaz. La clave está en personalizar la alimentación, el entrenamiento y —si hace falta— la suplementación, para alcanzar resultados reales y sostenibles.
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